作者序：享受健康、營養與美味並重的料理?? 2

前言：下廚之前?? 5

索引：本書使用食材與相關料理一覽表?? 336



Part1綠花椰菜? ?

蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首

西式花椰菜溫野菜沙拉? Marinated Steamed Broccoli?? 18????? ?

花椰菜＆蒜頭＆培根義大利麵? Bacon＆Broccoli Spaghetti?? 22

煮花椰菜＆黃金雞肉清湯? Chicken＆Broccoli Soup?? 25

日式花椰菜壽喜燒風煮物? Sukiyaki Style Broccoli Nimono?? 28

花椰菜烘烤可樂餅? Baked Broccoli Croquette?? 30 ?

土砂鍋蒸鹽麴豬肉片＆花椰菜? Shio Koji Steamed Pork?? 33

花椰菜＆玉米濃湯? Broccoli＆Fresh Corn Soup?? 36

咖哩風味豆腐白醬焗烤蝦＆花椰菜? Ebi＆Broccoli with Tofu White Sauce?? 38

花椰菜＆南瓜沙拉煎烤三明治? Broccoli＆Squash Hot Sandwich?? 40

花椰菜＆明太子雜炊? Mentaiko＆Broccoli Zousui?? 43



Part2番茄 ?

叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多

簡單多用途香草風味漬番茄? Marinated Mini Tomatoes with Mixed Herbs?? 48

兩種風味！焗烤＆沙拉鮪魚番茄杯? Stuffed Tomato in Two Way?? 51

滑嫩口感！小番茄＆蝦子西班牙歐姆蛋? Fluffy Spanish Omelet?? 54

香烤小番茄義式前菜? Roasted Mini Tomato Brusquetta?? 57

多層香味！奶茄汁蔬菜雞肉湯? Milk Based Chicken Tomato Soup?? 60

香煎番茄＆鱸魚荷蘭醬? Sauteed Fish with Hollandaise Sauce?? 63

千層風焗烤南法番茄與蔬菜? Baked Ratatouille?? 66

番茄＆百菇南非風荷包蛋Shakushuka? Assorted Mushrooms Shakushuka?? 69

養身番茄炊飯? Steamed Rice with Whole Tomato?? 72

經典茄汁豬絞肉醬義大利麵? Classic Meat Sauced Pasta?? 75

濃郁奶味番茄汁貓耳朵? Creamy Tomato Orecchiette?? 78

營養蔬菜大集合！迷你鹹派? Assorted Mini Quiches?? 80



Part 3高麗菜? ?

大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜

高麗菜梅子＆昆布風味溫製漬物? Steamed Cabbage with Ume Konbu?? 86

高麗菜田舍風土手鍋? Dotenabe? Style Cabbage Hot Pot?? 88

高麗菜＆香腸胡椒風味德式湯? Pepper Corn Cabbage＆Sausage Soup?? 91

燉煮茄汁雙層高麗菜捲? Rolled Cabbage with Tomato Sauce?? 94

高麗菜海鮮白酒蒸? White Wine Steamed Seafood?? 98

香烤高麗菜優格黃芥末籽醬? Baked Cabbage Steak with Yogurt Sauce?? 100

高麗菜餡烘烤豬排? Sauerkraut Filled Pork Katsu?? 102

定食風燒豆腐高麗菜＆牛肉? Teishyoku Style Stir Fried Beef?? 105

高麗菜炒咖哩風味烏龍湯麵? Curry Flavored Udon?? 108

茄汁風味高麗菜＆火腿煎烤三明治? Ham＆Cabbage Hot Sandwich?? 111

高麗菜＆泡麵＆泡菜山藥大阪燒? Noodle＆Yama Imo Okonomi Yaki?? 114



Part4胡蘿蔔 ?

保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材

簡單快速胡蘿蔔玉子燒? Carrot Filling Tamago Yaki?? 120

胡蘿蔔＆白蘿蔔蜂蜜醋泡菜? Honey Marinated Namasu?? 124

胡蘿蔔＆牛蒡金平煮? Gobo＆Carrot Kimpira?? 126

香烤彩色胡蘿蔔? Assorted Baked Carrot?? 128

胡蘿蔔＆栗子地瓜濃湯 Sweet Potato＆Carrot Potage?? 131

減油牛肉＆胡蘿蔔＆牛蒡煮物? Beef＆Gobo Healthy Nimono?? 134

楓糖照燒醬胡蘿蔔豬肉捲?? Rolled Pork with Teriyaki Sauce?? 137

東南亞風胡蘿蔔Gnocchi咖哩? Asian Style Carrot Gnocchi?? 140

胡蘿蔔＆蘋果優格鬆餅? Apple＆Carrot Yogurt Pancake?? 144

香噴噴胡蘿蔔炊飯 Carrot Takikomi Gohan?? 147



Part5 菠菜 ?

營養豐富，地球上熱量最低的食物之一

菠菜和風Ohitashi蛋捲? Spinach Ohitashi Egg Roll?? 152

菠菜沙拉佐優格凱撒沙拉醬? Spinach Yogurt Caesar Salad?? 156

菠菜＆胡蘿蔔芝麻風味『白和』豆腐? Sesame＆Flavored Tofu Shiroae?? 158

菠菜＆百菇清爽濃湯? Spinach＆Mushrooms Chowder?? 160

菠菜＆蛤蜊溫暖元氣湯? Spinach＆Clam Soup?? 162

可愛小杯料理菠菜烘烤蛋? Spinach Baked Mini Cup Omelet?? 164

雞胸肉排夾菠菜? Chicken Breast with Spinach Filling?? 166

香煎鯛魚佐養生美麗菠菜醬? Sauteed Fish with Spinach Puree?? 169

菠菜義式燉飯? Spinach Instant Risotto?? 172

菠菜＆培根香炒QQ烏龍麵? Spinach＆Bacon Udon?? 175



Part6洋蔥和大蒜? ?

世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材

嫩嫩洋蔥＆昆布和風湯豆腐? Onion& Konbu Yu Tofu?? 180

蒜頭蜂蜜醬油漬? Soy Sauce&Honey Pickled Garlic?? 184

香烤洋蔥＆甜椒豬肉捲BBQ? Rolled Pork BBQ?? 188

簡單烤焙焦糖和風洋蔥湯? Roasted Onion Soup?? 190

洋蔥雞絞漢堡排佐和風金針菇蘿蔔醬? Chicken Hamburg Steak with Enoki Sauce?? 193

綜合海鮮蒜頭白酒醬? Seafood with Garlic White Wine Sauce?? 196

烘烤香菜風味洋蔥圈? Baked Onion Rings?? 199

烤蒜頭味噌燒烤泡飯糰? Garlic&Miso Rice Balls?? 202

蒜梅紫蘇和風義大利麵? Ume&Oba Flavored Pasta?? 206

咖哩風味洋蔥＆鮪魚煎潤餅? Curry Flavored Tuna Britto?? 209



Part7柑橘類水果（檸檬、柳橙、葡萄柚）

維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一

鹽漬香草風味檸檬? Shio Lemon?? 214

清爽檸檬蜂蜜漬? Honey Preserved Lemon?? 218

柑橘干貝佐清爽柳丁沙拉醬? Scallop Salad with Orange Sauce?? 221

葡萄柚風味烤鱸魚? Baked Fish with Fruit Salsa?? 224

脆脆雞排佐柳丁醬? Crispy Chicken Steak with Orange Sauce?? 227

白酒燉煮牛肉柳丁? Beef Stew with Orange?? 230

柑橘風味鮭魚義大利麵? Salmon&Orange Spaghetti?? 233

柑橘風味蟹肉天使麵? Crab&Orange Cappellini?? 236

綜合柑橘綿密雪酪? Assorted Citrus Sorbet?? 239

柳丁卡士達醬麵包水果捲? Rolled Cake with Orange Custard??? 242



Part8酪梨 ?

可降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材

簡單少油酥煎酪梨條? Pan Fried Avocado Croquette?? 248

溫製蝦子酪梨＆優格沙拉? Avocado&Potato Hot Salad?? 251

酪梨鮪魚生魚片沙拉佐山葵醬? Tuna Sashimi&Avocado Salad?? 254

酪梨＆燻鮭魚巧達湯? Avocado&Smoked Salmon Chowder?? 256

泰國風鮪魚酪梨盅?? Tuna&Avocado Boat?? 259

蒸烤白酒香草風味酪梨＆鮭魚? Baked Salmon with Herb?? 262

牛排＆豐富蔬菜酪梨和風莎莎醬? Beef Steak with Avocado Salsa?? 265

自製酪梨豬絞肉墨西哥餅? Pork&Avocado Soft Taco?? 268

無敵的營養組合！酪梨＆山藥＆秋葵蕎麥麵? Yamaimo&Avocado Soba?? 272

嫩嫩香香餐廳級酪梨番茄炒飯? Avocado Ketchup Fried Rice?? 276



Part9葡萄 ?

超級抗氧化能力，讓您更長壽

葡萄＆雞胸肉沙拉? Grape&Chicken Salad?? 280

香煎豬肉清爽葡萄奶油醬? Sauteed Pork with Grape & Nuts Sauce?? 283

香烤葡萄＆地瓜優格醬? Baked Sweet Potato with Grape?? 286

大顆粒葡萄果醬? Grape Jam?? 288

葡萄＆優格鬆餅? Grape&Yogurt Pancake?? 291

溫暖葡萄蜂蜜熱飲? Hot Grape Tea?? 294

QQ葡萄寒天果凍? Grape Yo-kan?? 296



Part10藍莓和草莓 ?

強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一

果樹園風前菜綜合莓果? Strawberry&Tofu Appetizer?? 300

草莓＆火腿佐蜂蜜堅果卡特基乳酪沙拉? Ham&Strawberry with Cottage Cheese?? 303

草莓風味義式奶凍Pannacotta? Double Berry Pannacotta?? 306

檸檬藍莓＆迷迭覆盆子果醬? Blue Berry&Raspberry Jam?? 309

超可愛粉紅草莓丸子?? Pink Kawaii Dango?? 312

草莓＆藍莓燒烤卡士達醬? Berry Custard Gratin?? 314

滑潤口感草莓蕨餅? Berry Warabi Mochi?? 316

藍莓餡抹茶風味可麗餅? Matcha Crape with Blueberry Sauce?? 319

優格＆藍莓豆腐起司蛋糕? Yogurt&Cream Cheese Cake?? 322

雙莓小杯戚風蛋糕? Double Berry Mimi Cup Cake?? 326

?

作者序



享受健康、營養與美味並重的料理



　　這次新書的主題是十大蔬果。由於全球健康意識抬頭，大家愈來愈關心自己的飲食健康。而經常攝取種類豐富的蔬果，有助於身體的保健。像我自己就很愛吃蔬菜，每天都會吃不同種類的蔬菜。但如果隨便直接生吃蔬菜不一定會有效果，而且老是吃這麼不可口的食物，生活也會變得很無趣。所以還是要享受美味的蔬菜和肉類。



　　雖然本書的主題是以蔬果為主，但並非設計素食，而是包含種類豐富的肉類與海鮮。由於以健康的角度出發，會特別注意熱量的高低，並盡量控制脂肪與糖分的使用。



　　現代很多人由於過度注意健康，反而讓料理變得不美味。我的菜單設計雖然以低熱量料理為主，但吃起來還是要有滿足感，所以我用很多種類的香草入菜，並用高溫的烤箱或平底鍋把食材焦糖化，拉出本身的風味。



　　另外，為了保持蔬菜本身的營養成分，不只用水煮，也用許多蒸的方式加熱，並加上熱炒與其他種類的烹調方法，希望藉著自己25年來的專業廚師經驗，設計出怎樣做才能享受美味與健康並重的料理。



　　為了增加醬汁的稠度，我也會利用優格與蔬菜泥來代替奶油與太白粉等等。雖然吃起來較清爽，但味道與口感一樣有滿足感。



　　但裝盤時就要特別注意，千萬別把食材與太多醬汁混合，而是應該盡量分開盛裝，這樣，吃的時候，想吃多少就加入多少，比較容易控制熱量。



　　當然有些菜單我會介紹材料表以外可以替換的食材，讓料理變得更豪華。所以如果比起熱量，您想吃更重的口味，也有其他的選擇可以參考。



　　這本書共介紹十大超級營養的蔬菜與水果，我將以各食材為分類，在每種食材中介紹前菜、湯、主菜、主食與點心等各式各樣的料理。而讀者也可以依自己喜歡的料理，設計出最適合自己的套餐組合。



　　書中介紹的食譜，也有可能是有些朋友們不習慣吃的食材，但希望您可以透過本書嘗試一下這些料理。



　　至於攝影則如同以往的食譜，都是由我自己拍攝。為了讓效果更有臨場感，有些照片我會設定相機計時並自動按快門，然後用手把料理直接拿出來或用湯匙把材料挖出來進行拍攝動作。（汗）



　　做法與步驟的照片也如同以往，盡量拍得很詳細，讓讀者一看就能一目瞭然，馬上可以理解。



　　因為這本書與上一本繪本食譜《MASA最愛！世界五大美食國家料理》同時進行，所以準備這本書時，身心都有一點疲憊，但做出來的結果我非常滿意，辛苦當然是值得的！



　　日日幸福最強的Team： Mavis、秀珊、Linda、瑤婷、Steven、Sophia等，都是合作許久的夥伴，因為有大家的幫忙，所以新書每次都能順利出版。再次跟各位說聲謝謝。



　　而因為每天持續不斷準備新書，最關心我的健康的Lydia也很辛苦，非常感謝她。



　　最後感謝一直支持我的忠實讀者，在Facebook留言給我的讀者，還有親自跑來活動現場鼓勵我的讀者，這些都是促使MASA更努力的重要原動力！非常感謝各位！！



　　也希望自己可以一直將幸福的飲食生活持續傳達給所有的讀者！！

?